Cardio vs pesos: Qual é o equilíbrio certo na academia?

Se você é um leitor regular do FITSHIT, sabia que, na semana passada, comecei a escrever sobre músculos.

Depois de passar os três primeiros meses do meu blog em perda de peso, onde minoxidil comprar , agora mudei o foco para ajudar você a ganhar força. Qual é o segundo semestre crítico que completa a aptidão.

Agora, assim que digo ganhar músculos, a primeira coisa que vem à sua mente é a academia. E quando você está na academia, a primeira pergunta grande e complicada que o encara é:

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O que devo fazer?

Devo correr , melatonina comprar ou levantar pesos ou fazer treinamento funcional? Devo treinar uma parte do corpo por dia ou dois ou todos? Ou devo fazer um desses exercícios legais, como battleropes, kettlebell ou balanços de pneus !

E você não está sozinho nessa confusão. Conheço muitos iniciantes (e muitos mais experientes) que acabam de ir à academia e ‘fazem alguma coisa’ antes de partirem. Não há agenda, plano ou método. Apenas uma falsa felicidade por ter “chegado à academia hoje”. E então, em alguns meses, a verdadeira decepção por não ver nenhum resultado.

Então, o que você deve fazer na academia? dhea comprar? Qual é o equilíbrio certo de força e treinamento cardiovascular que o ajudará a atingir suas metas de condicionamento físico?

Btw, quais são seus objetivos de condicionamento físico? E, se eu puder perguntar …

O que é fitness?

É um sentimento? É um alvo?

Está chegando ao seu peso ideal? É capaz de correr 10 km?

É capaz de bancar 50kgs? Ou uma prancha de 3 minutos? Ou 10 pull-ups?

Como você define fitness, determina como você define suas metas de fitness. E como você define seus objetivos é o que determina o que você deve fazer na academia.

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E embora pareça uma pergunta subjetiva que possa ter respostas diferentes para todos, não é. Existe uma maneira científica e objetiva de definir aptidão. E tem a ver com a forma como o corpo se move.

Você vê, qualquer forma de exercício, envolve alguma forma de movimento. E para o seu corpo se mover, quatro sistemas precisam se unir e trabalhar em coesão.

O Quarteto Fantástico

Esquelético, Muscular, Cardiovascular e Respiratório. Estes são os 4 sistemas básicos que compõem o mecanismo de movimento do nosso corpo.

Pense em qualquer forma de movimento – correr, levantar, comer, cagar – nada pode acontecer sem o envolvimento ativo dos quatro sistemas. E quando você treina, você (intencionalmente ou não) está treinando todos os quatro sistemas em graus variados.

Agora, se movimento é usar o osteo bi flex para condicionamento físico e condicionamento físico é progresso (como argumentei no post da semana passada), a definição científica mais básica de condicionamento físico é:

Melhoria consistente e equilibrada dos 4 sistemas do corpo

Portanto, o condicionamento físico está melhorando continuamente os quatro sistemas, para que nenhum deles fique para trás. Porque o que se atrasa, se torna o elo mais fraco e define os limites do seu corpo. De sua aptidão.

Para saber o que quero dizer, tente isso.

Digamos que o máximo que você possa percorrer em um trecho seja de 3 km. Saia hoje para uma corrida e, ao começar a se aproximar de 2,5 km e se sentir cansado, pare um momento para se notar. De que exatamente é esse cansaço?

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É seu joelho que está doendo? Ou seus tornozelos? Ou de volta?

Você está sem fôlego? Ou seu coração está batendo tão forte que você sente que sai da sua boca a qualquer momento?

Dependendo de como você responder a essa pergunta, você saberá que é o seu sistema esquelético, muscular, respiratório ou cardiovascular, respectivamente, que é a fenda na sua armadura de corrida. E se você definiu sua meta de condicionamento físico como “Executar 10 km”, esse é o gargalo (por enquanto) que impede você de chegar lá.

A solução para esse gargalo desbloqueia seu desempenho.

Digamos que são suas costas. Correr 3 km não o deixa sem fôlego ou causa dor nas pernas. Só que a região lombar começa a doer e você não pode continuar. Claramente, então, se você pudesse, de alguma forma, resolver essa dor nas costas, seria capaz de atravessar a barreira dos 3 km.

Não significa que você chegará a 10 km diretamente. Porque quem sabe qual sistema começaria a reclamar nos 5,7 e 9km. Mas, por enquanto, “Fortalecer as costas” é a fórmula que o levará além do limite atingido.

Como treino cada sistema?

Enquanto são 4 sistemas, eles normalmente funcionam em pares. Os sistemas muscular se beneficia da metilcobalamina sublingual  e esquelético e ligados um ao outro, assim como os sistemas cardiovascular e respiratório. É por isso que você costuma encontrá-los chamados de sistemas “músculo-esquelético” e “cardiorrespiratório”.

É também por isso que os ginásios têm duas seções: cardio e pesos.

E a ciência básica do treinamento de ambos os sistemas é a mesma:

Carregamento progressivo

O corpo humano é construído para a sobrevivência. Então, quando você o coloca continuamente sob qualquer forma de estresse, ele se adapta e aprende a lidar com esse estresse.

Aclimatação a grandes altitudes (o que o corpo faz aumentando dinamicamente a capacidade pulmonar e transportando mais oxigênio na corrente sanguínea), permanecendo sem comida por dias (o que o corpo diminui o metabolismo e usando a gordura armazenada como energia) ou aprendendo a não fivela com pesos cada vez maiores (o que ocorre através da construção de músculos).

Todos estes são respostas de sobrevivência.

Na verdade, o que não te mata, te fortalece.

Cardio

Portanto, se é o seu sistema cardiorrespiratório que o impede, você precisa exigir um trabalho cada vez maior do seu coração, pulmões e sistema circulatório. Para aumentar sua capacidade e lidar com o estresse. E para fazer isso, você deve fazer cardio. Cardio progressivamente mais difícil.

Então corra um pouco mais do que da última vez. Pedale por mais alguns metros. Esteja no cross-trainer por mais um minuto.

Como esses exercícios, embora utilizem o sistema músculo-esquelético, não o force. Seu principal objetivo é cardiorrespiratório. E esse sistema responde de três maneiras específicas:

Seu coração se expande: Sim. O coração é um músculo. E se você exige continuamente mais trabalho (fazendo com que bombeie mais sangue para as artérias), ele aumenta com o tempo.

Seus pulmões se expandem: A mesma lógica. Não acredite em mim – confira a capacidade pulmonar dos sherpas. Ou Michael Phelps (o que aparentemente significa que ele pode ficar duas vezes mais chapado do que as pessoas normais. Leia isso.)

VO2 máximo: ligeiramente técnico, mas é basicamente a medida da quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante o treinamento intenso. Quanto maior o seu VO2 máximo, maior a sua capacidade de resistência. E à medida que você faz um treinamento cardiorrespiratório cada vez mais rigoroso, o corpo se adapta aumentando sua capacidade de transporte de oxigênio no sangue.

(Leia mais sobre o VO2 max aqui. E aqui está uma calculadora do Vo2 Max, se você estiver interessado.)

Pesos

Se é o sistema musculoesquelético que é o calcanhar de Aquiles, é necessário levantar mais pesado e quebrar essas fibras musculares para aumentá-las. Eu escrevi sobre esse processo, em detalhes, na semana passada.

Então, o que você deve fazer na academia?

Quando comecei, há cerca de três anos, a seção de pesos me intimidou. Eu era maratonista. Eu poderia correr 40kms em um trecho. Mas me peça para pendurar em uma barra por 40 segundos e meus braços se dobrarão.

Para ser claro, dado como comecei, fiquei extremamente orgulhoso de onde vim. Passar de um adolescente de 105 kg a um meia-maratonista sub-2 horas não foi uma tarefa fácil (quão humilde). Mas, como agora percebi, minha definição de condicionamento físico era falha.

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Durante essa década de corrida, defini minha aptidão pelo tempo de corrida. Se eu pudesse correr mais rápido, por mais tempo, eu estava mais apto.

O que isso significava para o meu corpo, era um desenvolvimento extremamente desigual. Após 10 anos de intensa disciplina com corrida, eu tinha pernas de aço, o sistema cardiorrespiratório de um sherpa e a força da parte superior do corpo de uma criança. Porque não apenas eu nunca havia treinado minha parte superior, como, percorrendo longas distâncias, destruído ativamente os músculos lá.

Meus braços, ombros, costas, peito – estavam todos desperdiçando.

Depois de entender a ciência dos 4 sistemas do corpo e como eles precisam se desenvolver juntos para que o corpo se mova melhor, mudei minha definição de condicionamento físico. E isso mudou meus objetivos de condicionamento físico.

Eu queria uma parte superior do corpo que pudesse combinar minhas pernas, meu coração e meus pulmões. Eu queria um corpo que fosse incrível no geral, não em partes.

E essa é a parte 1 da minha resposta. Para saber o que você deve fazer na academia, você precisa refletir sobre onde está hoje e para onde quer ir. Somente depois de conhecer os pontos A e B, alguém poderá guiá-lo no melhor caminho.

Então pense sobre isso nesta semana. Faça uma corrida, levante alguns pesos, faça mais alguns agachamentos do que costuma fazer – e, ao se aproximar de seus limites, veja qual parte de você começa a quebrar primeiro.

Na próxima semana, agora que você entende de condicionamento físico, darei a você meu guia para iniciantes para encontrar o equilíbrio certo na academia. Juntamente com algumas dicas sobre seqüenciamento de exercícios, intervalos de repetições e duração do treino. Os trabalhos!

Referência